part2.

Jatko osaa eiliselle....
Treenaamisesta
vähän jotain mallia taas:

MARGRET GNARR

Day1-LEGS

Squats (Deep) 8 - 12 reps x 4 sets
Cable Kickbacks 8 - 12 reps x 4 sets
Buttblaster (Smith) 8 - 12 reps x 4 sets
Legpress 15 reps x 4 sets

SUPERSET 8 - 12 reps x 4 sets
Leg extension
Leg curls

Kickbacks (All the way up and half way up) 10 reps x 4 sets

Day2-BACK&ABS

 Pullups with assistance 8 - 12 reps x 4 sets
Lat Pulldown wide grip 8 - 12 reps x 4 sets
Pulldown close grip 8 - 12 reps x 4 sets
seated cable row 8 - 12 reps x 4 sets
T-bar row 8 - 12 reps x 4 sets
straight arm pulldown 8 - 12 reps x 4 sets

SUPERSET 15 reps x 4
Cable crunches
Hyperextensions

sit ups in declined bench 15 reps x 4 sets
sit ups with medicine ball (slowly down) 10 reps x 4 sets

Day3-PYLOMETRICS&HAMSTRINGS

 Plyo Box jumping:
Jump without a running start 5 x 2, 3 x 2, 1 x 2
Jump without a running start from a bench 5 x 2,3 x 2,1 x 2
jump on one foot without a running start 5 x 2, 3 x 2,1 x 2
Explosive box jumping between boxes (2 - 3 boxes) 5 x 4

Hamstring Hyperextensions 15 x 4 sets
Light Stiffed leg deadlift 15x4 sets
Leg curls 8 - 12 x 4 sets

Day4- SHOULDERS&HANDS

Side lateral raise 10 reps x 4 sets
Seated dumbbell press 10 reps x 4 sets
Cable row rear-delt rows 10 reps x 4 sets
lever shoulder press 10 x 4 sets

Superset 10 reps x 4
Bicep curl
tricep kickback

Superset 10 reps x 4 sets
Cable curl
bench dips

Superset 10 reps x 4 sets
Preacher curl
bench press

Scull crusher 10 reps x 4 sets
concentration Curl 10 reps x 4 sets

Day5-GLUTES,CALFS& ABS

 

Superset 4x

Lunges 10 each leg
Squats (deep) 10 reps

Cable kickbacks 10 reps x 4 sets
Legpress 20 reps x 4 sets

Calf raise 15 reps x 4 sets

Ab roller 10 reps x 4 sets
Crunches 10 reps x 4 sets
Leg raises 20 reps x 4 sets

Kettlebell swing 20 reps x 4 sets

Saturday/Stretching and light upper

Tässä ohjemassa on mielestäni jo liikaa liikkeitä. Mutta kaikki ohjelmat ovat yksilöllisiä ;)

Ravinnosta en viitsi edes laittaa esim. listoja koska joku on kuiteskin niin hölmö ja alkaa noudattamaan niitä XD tai varsinkaan dietistä!!

Treeniä on aika paljon n. 4-6x viikossa. Dietillä on vielä sitten aerobiset vielä päälle! Rasvaprosentti taulukko---> jos et tiedä vielä taikka haluaisit tietää: kannattaa googlettaa taikka kysyä oman paikkakunnan kuntosalikeskuksista kehonkoostumus mittausta ;)

Mikä haluaisit olla näistä?

 

Petra kiittää ja kuittaa..<3

ps. huomenna saan kengät, jihuu!!