Treeniohjelma

Loma on nyt lomailtu. Kiva loma olikin! Paljon ihanaa kuitenkin oli mm. uusi asuntomme, ihania ystäviä, lintsi reissu, laivalla oltiin ja juhannus vietettiin mökillä. Kaikkein parasta että saatiin kahdessa päivässä valmiiksi! Ja tälläinen siitä tuli <3

ETEINEN KUN TULLAAN SISÄÄN

KESKIKERROS (KEITTIÖ JA OLESKELUTILA)

3.KRS ALLUN HUONE

ETUPIHA

KELLARIKERROS (MAKUUHUONE JA TV HUONE

Olen miettinyt miten ja mistä saa energiaa motivoimaan itseään? Välillä tulee kausia kun ei kiinnosta tai innosta mikään! Ja kauan ainakin meni siihen tajuamiseen. Että oma tahto ja päättäväisyys ja pienetkin motivaatio virikkeet auttavat sen palaamaan takaisin! Ja kun on pari päivää mennyt hyvin siitä on hyvä jatkaa eteenpäin. Pitkään oli itselläni että jaksoin pari kolme päivää/ viikon ja menin vaa-alle ja paino oli sama. Ja masennuin taas uudestaan, ja ajattelin turha jatkaa kun se ei kuitenkaan tipu. Nyt päätinkin että en katso enää vaakaa laisinkaan, kunhan itselläni on hyvä olo. Olen itselleni laittanut tavoitteet, joita muut eivät tiedä, se on sitä itsensä voittamista ;)

Kun motivaation on hukassa on hyvä hakea virikkeitä millä saisi sen takaisin. Itse tykkään katsella treenivideoita ja kuvia ammattilaiskilpailijoista jne..

Listasin TOP 10!
1. Motivaatio kuvat mm.bikini fitness kisaaja; Nathalia Melo
2. Treeni musa; Hip Hop, reaggeton yms. menevä/basso musa :D
3. Uudet treeni vaatteet ( ei niitä nyt ihan joka viikko ostella ;) )
4. Treeni ohjelma (uudet muutokset)
5. Kannustus (Läheisten tuki ystävät etc..)
6. Itseluottamus
7. Tahto&Päättäväisyys
8. Tavoite
9. Tuki
10. Itsensä voittaminen!

Itse olen tässä huomannut että ei muiden mielipiteillä ole niinkään väliä vaan läheisten. Ystävien kannustus on suuri ja olen siitä kiitollinen! O:)

 Koko ajan liikkuu huhuja että odotan vauvaa; SORRY väärä tieto, en ole! Toivottavasti ette tippuneet tuolilta, myös te ihanat sukulaiset, kun julkaisin viime lauantaina facebookissa hienon #selfien laiva risteilyltä. Mielestäni en näytä raskaana olevalta, mutta kaikki on mahdollista näköjään katsojankin silmissä XD

Tässä teille kuuluisa kuva teille!

Treenistä:

Tällä hetkellä on tavoitteena treenata 4xviikossa salilla tällä ohjelmalla. Pientä hieno säätöä ohjelmassa, mielen mukaan :)

TREENI 1. 

• A1 Kyykky 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 15s
• A2 Alataljasoutu 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 60s (eli A1 jaA2 tehdään perätysten ja pidetään 90s tauko, samoin B1 ja B2 ja treeni 2.)
• B1 Reidenkoukistus istuen 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 15s
• B2 Penkkipunnerrus käsipainoilla 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 60s

TREENI 2.

• A1 Romanialainen maastaveto 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 15s
• A2 Leuanveto vastaotteella 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 60s
• B1 Selänojennus lisäpainoilla 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 15s
• B2 Dippi 6 sarjaa toistot 8-12 tauko 60s

(Lähde: Treeniohjelma otettu Kaisa Jaakkolan sivuilta)

LIHASANATOMIAA KAIKILLE :)

(kuva: google)

Bikini Fitness potentiaaliko?

Tekis mieli jotakin aivan uutta elämään. Sitten niitä ei kuitenkaan uskalla ääneen sanoa taikka kirjoittaa ettei kukaan varasta ideaa ;)

Mielessä onkin pyörinnyt mahdanko omistaa edes bikini fitness lavoille sopivaa runkoa? Minkälainen sitten on sopiva bikinifitness typy ja miten sellaisen kropan saa? :O

Geeneistä on paljonkin hyötyä! Ja valitettavasti kaikki ei voi näyttää samalta kuin Anna Virmajoki taikka Sara Back. Vartalon täytyy olla sopusuhtainen, hyvä fysiikka ja mittasuhteet, ulkonäköä ja terveelliset elämäntavat. Itsellä tahtoa ja itsekuria! Käytävä salilla , treenata oikein ja syödä n.3h välein. Herkkuja ei napostella! En usko että puolessa vuodessa tai vuodessakaan saa mitali kroppaa aikaiseksi jollei niitä geenejä ole pelissä! Hyvästä pyllystä ja silikoneista on toki apua jos ulkomaille asti haluaa kilpailla. Kaikki jotka eivät saa sitä pyllyä oikeanlaiseksi onhan ne pakaraimplantitkin olemassa. Itse mielummin teen ne kyykkysarjat kuin menisin veitsen alle leikattavaksi.

Myös ruoka täytyy olla ns.puhdasta ruokaa ilman kastikkeita tai muuta sörsseleitä. Ruoasta ne isoimmat proteiinit saadaan kuin lisäravinteista. Ne on sitten ennen treeniä ja treenin jälkeen ;)

Entä treeni? Valmentaja tekee jokaiselle omalle kropalle sopivan treeni jaon; eli kaikille ei välttämättä sovi sama treeni kuin jollekin toiselle!

 Millainen on ruokavalio bikini fitness urheilijalla?
Ei siihen mitään rakettitiedettä tarvita, mutta onhan se aina kivempi että joku muu tekee ravinto ja treeniohjelmat kuin sinä itse :)
Jokaisella aterialla tulisi syödä proteiinia tasaisin välein. Näin vältyt nälän tunteelta sekä herkkujen houkutuksilta. (Siihen toki voi myös lisäravinteena kromi, joka hillitsee makeanhimoa) Aterioiden kalorimäärät vaihtelevat 1500-2500kcal riippuen onko dietti kyseessä.
Tässä esimerkki Anna Virmajoen ruokavaliosta:

• Aamiainen (375 kcal): Kaurapuuro (45 g kaurahiutaleita), 5 munanvalkuaista, 2 dl marjoja, 1 tl kookosöljyä, kanelia ja steviaa ja kaksi kuppia kahvia mustana.

• 3 tuntia myöhemmin (357 kcal): Proteiinijauhetta, 1 rkl mantelivoita, omena.

• 2 tuntia myöhemmin (320 kcal):  120 g paistettua kanaa, 200 g vihanneksia (parsaa, vihreitä papuja, pakastevihanneksia), 150 g bataattia, ruususuolaa ja kuppi mustaa kahvia.

• 3 tuntia myöhemmin (82 kcal): 20 g manteleita ja 120 g paistettua kalkkunan rintafileetä.

• 2-3 tuntia myöhemmin (399 kcal): Kokojyvätortilla, 1 rkl oliiviöljyä, 2 rkl vähärasvaista salaatinkastiketta, salaatti, jossa kurkkua, tomaattia, paprikaa, 45 g avokadoa ja 100 g lohta.

• Iltapala (227 kcal): Neljän valkuaisen pinaatti-tomaattimunakas, 1t kookosöljyä, stevialla makeutettu yıttitee.

Päivän energiansaanti

• 1 760 kcal (ilman Iisäravinteita)
• Proteiinit (mukana välipalan proteiinijauhe) 184 g (737 kcal)
• Hiilihydraatit 126 g (502 kcal)
• Rasvat 58 g (522 kcal)
• Kuituja 35 g
• Kasviksia yli 1 kg

Voi jos itselläni olisi ollut näin monipuolinen ruokavalio, näyttää hyvältä!
(lähteet: Kuntoguru Fitness kilpailijan ruokavalio )

Entä sitten treeni?  Aivan loistavat treenivideot löytyvät optimal performancen youtubesta!  Sali treenit vaihtelevat 3-6krt samoin aerobinen treeni 3-6krt  esimerkki:

maaanantaina: jalat

tiistaina: olkapäät ja kädet

keskiviikkona: takajalat

torstaina: selkä

perjantaina: kevyt pumppi koko kroppa

(itse en suosittele kaikkia treenejä peräkkäin! muista lepopäivät!)

Mites ne lisäravinteet?

Itse suosittelen näitä lisäravinteita:

1. BCAA: 

Mega Amino 100 tablettia BiotechUsa: Aminohappoja käytetään rakennusaineena lihaksissa. Hyöty: auttaa kestävyys urheilussa kuin voimailuissa. Auttaa palautumaan nopeammin! (Kurkkaa Atlaksen sivuille tästä hyviä tarjouksia!)

2. Glutamiini: L-Glutamiini+C vitamiini/ Leader

Tällä hetkellä testissä! 100% L-glutamiinia. Auttaa aminohappojen imeytymisessä nopeammin, jolloin palautus treenien jälkeen toimii sekä lihaskasvu nopeutuu.

(lähteet: www.leader.fi)

3. Hera proteiini: Biotech Whey Creme Vanilla aivan loistava maku, aika makeahko!

4. Palautus juoma treenin jälkeen, itse käytän usein heraa ja syön hedelmän treenin lopuksi.

5. Vitamiinit; omega kapselit, d-vitamiini, c-vitamiini, monivitamiinit etc..

Biotechilla löytyy loistavat vitamiini valmisteet mm. Biotech Vitacomplex 

Nyt kun katson omaa kroppaani ehkä olenkin ihan eri lajiin sopiva! En ole mikään pieni mielestäni vaan pikemminkin melkein kuulantyöntäjä. Joten jos alkaisinkin voimaharjoittelijaksi laihduttaisin 52kg asti ja palkinnot olisi taattu tai sitten body fitness nimittäin reittä löytyy...

No katsotaan mennäänkö mihinkään vai treenataanko vaan :) Joku projekti olisi tervetullut ;)

T: Pöhömamma

Kultainen keskitie....kö?

Mitähän teille lukijat kuuluu??

-Mullehan ei mitään ihmeellistä. Etsin kultaista keskitietä ravinnon ja treenin välille, jos tulee vastaan niin ilmoittakaa mullekin ;)

No ei, ihanaa nyt ollaan muutettu ja salikortti ostettu 3kk ja vielä on kesälomaa jäljellä B) so good!! Ja löysin parasta kesä lukemista. Jotkut tykkää pokkareista ja dokkareista.. ei niinkään mun juttu. Mä mietin kehoani everyday että keneltä oon saanu lahjaksi nämä kellunta renkaat. En oo kuitenkaan vielä maalannut niitä raidallisiksi. Ehkä kesä loputtua ei sitäkään tarvis tehdä ;) kun oon saanut luettua tämän kirjan loppuun. Nyt oon jo puolessa välissä! :) Kirjoittanut Kaisa Jaakkola; Hormonidieeti (kiitos vinkistä Saara!)

Sieltä oon löytänyt niin paljon apua ja niin paljon vastauksia. Ja mielestäni tän kirjan pitäisi löytyä jokaisen urheilijan kirjahyllystä! Monta kertaa olen miettinyt jos aikaa saisi taaksepäin olisin toivonut monen asian toisin kisoihin valmisteluissa, treeneissä yms. Mutta niin se on ei sitä kelloa vaan saa taaksepäin. Ja ihanaa että en ole ainoa kenellä on sama onglma! Nimittäin viime vuosi oli aika rankka itselleni oli mm.

-kisat ja paljon tapahtui perheen sisällä ja niin paljo stressiä et en untakaan saanut kunnolla. Ja en todellakaan halua enään nähdä unta myyntiassistentistani joka sanoo että; Petra et voi pitää noita työvaatteita ne on aivan liian pienet...ThanX!

Jo tämä kuva kertoo paljon miten hormonit vaikuttavat kehoon ja se missä on sitä ylimääräistä rasvaa.

Huomenna aloitan uuden treeniohjelman joka polttaa tehokkaasti rasvaa. (siitä lisää ensi blogissa). Ravinto asiat kun saa vielä kunnolla kohdilleen niin hiljaa hyvää tulee. Itse olen aika malttamaton ja haluan tuloksia heti enkä kk päästä! Mutta ainakin on kiva käydä lenkeillä hyvässä seurassa ;)

ja vaikka sataisi, ilma on vaan niin ihana. Ja mikäpä näissä kauniissa maisemissa on kiva lenkkeillä.

Tässä testasin proteiinismoothieta;

ja vitamiinit mukana :D

Tässä lasisessa on:

kourallinen suomalaisia pakastemustikoita

kourallinen suomalaisia pakastemanskikoita

200g sokeritonta mehukeittoa

3dl vettä (tarpeen mukaan)

30g Biotech vanilla creme proteiinijauhoa

1 ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta

1 teelusikallinen Frantsilan Aurinkovoima viherjauhetta

 (Luomu viherjauhe joka taspainottaa kehon ph:ta ja antaa virkeyttä ja puhdistaa kehoa. Sisältää paljon antioksidantteja, ravintoaineita, hivenaineita, vitamiineja ja klorofylliä. Raaka-aineena on: nokkosen lehti, porkkanan lehti, mäkimeirami, persilja, siankärsämön lehti, voikukan lehti ja pihatähtimöä.

Toinen kesäjuoma:

Helppo ja terveellinen vaihtoehto limujuomille!

Vettä, mansikoita ja sitruunaa. Ja jääkaappiin kylmään, avot!

Viime viikolla saatiin piha kuntoon. Meni ihan salitreenistä. Jonkin verran oli lapioimista, harmi etten ottanut ennen kuvaa. Piti ensiksi kivettää koko alue. Mutta löysin lapioimalla kolme ihanaa luonnonkiveä ja halusin säästää ne. Joten ympärille laitettiin koristehiekkaa. Grilli saatiin tuparilahjaksi,kiitos siitä! paljon on ollut tällä viikolla käytössä. Ja kuinka terveellistä ruokaa tulee syötyä! Kana maistuu aivan eriltä kun paistaisi pannulla..mun miehet nyt tietty syö makkaraa :P ei tee mieli kun lihaa ja salaattia!

Täällä kelpaa rentoutua ja grillailla <3

Nyt on vasta omat silmät auennut koko fitness touhulle. Kuunnelkaa omaa kehoanne! Itse en sitä enään viime kk tehnyt kun treenasin 2x päivässä 6 kertaa viikossa joskus jopa tein kolme kertaa päivässä. Hullun kiilto silmissä kun katsoin aamusin bikini fitness kalenteria johon rastitin ja katsoin karsinnan päivämäärää. Vaikka tiesin että tuskin tulen voittamaan niin pakko....mitä mihin on pakko?? ei näin! En uskalla sanoa nousenko koskaan enään lavoille tai koska! Sillä en tiedä vaan haluan saada hyvinvointini takaisin! 

Uskokaa itseenne <3